top of page
  • Writer's picturePaulina Nalivaikaitė

„DOPAMINE“ metodika: perprogramuok savo gebėjimą jausti malonumą

Atnaujinta: 2023-08-24

„Paradoksas yra tas, kad hedonizmas – malonumo siekis dėl paties malonumo – veda į anhedoniją, t. y., nesugebėjimą mėgautis jokiais malonumais“, – rašo Anna Lembke savo knygoje „Dopamine Nation“ [1].


Dopaminas yra vienas iš svarbiausių neuromediatorių, atsakingų už apdovanojimo ir motyvacijos procesus. Tačiau kai savo malonumo šaltinį (alkoholį/narkotikus/seksą/socialinę mediją/...) naudojame nuolat, jų keliamas malonumas tampa vis trumpesnis ir silpnesnis. Tai – neuroadaptacija.


Nenuostabu, kodėl nuolat ieškome naujų stimulų, kad jaustumėmės laimingesni – bet galiausiai kamuojamės dar daugiau nei anksčiau.


Lembke apibrėžė „DOPAMINE“ metodiką, kuri siūlo planą, kaip sėkmingai „perprogramuoti“ save ir atkurti dopamino lygį iki normalaus:


  • D – tai Data (duomenys): skaičiai, kiek / kaip dažnai vartojate savo malonumo šaltinį (-ius).

  • O – tai Objectives (naudojimo tikslai): kodėl tai vartojate? (Norėdami linksmintis, pritapti prie daugumos, sumažinti nuobodulį, valdyti baimę / nerimą / nemigą / depresiją /...?)

  • P – tai Problemos, kurias kelia vartojimas.

  • A – tai Abstinencija: ji būtina norint atkurti homeostazę, o kartu ir mūsų gebėjimą džiaugtis ne tokiu stipriu atpildu.

  • M – tai Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas) abstinencijos metu, pvz., nepatogių, gal net skausmingų emocijų toleravimas.

  • I – tai Insights (įžvalgos): ką apie save supratote, sužinojote per abstinencijos laikotarpį?

  • N – tai Next Steps (tolesni žingsniai): ką norite daryti po abstinencijos?

  • E – tai Eksperimentas: gyvenimas su naujuoju dopamino lygiu ir planu, kaip jį išlaikyti.

Kaip grįžti į vėžes ir atkurti normalų dopamino lygį? Tam galėtų padėti psichoterapija ar koučingas.


Psichologas ar koučingo specialistas padės ne tik susidaryti abstinencijos ir post-abstinencijos laikotarpių planą, bet ir padės išbūti su nepatogiomis ar skausmingomis emocijomis visos kelionės metu.

 

[1] Lembke, A. (2023). Dopamine nation: Finding balance in the age of indulgence. Headline Publishing Group.



댓글


bottom of page